Exercices de PPG

Hello les filles !

Quand on court et qu’on souhaite vraiment progresser, il faut s’entrainer. L’entrainement passe par plus de course, mais aussi par des exercices de renforcement musculaire, aussi appelés PPG. Ces exercices auront pour but d’améliorer « la carrosserie », c’est-à-dire votre corps, afin qu’il soit plus resistant à l’effort.

Il existe différents exercices de PPG, mais voici ceux que je préfère.

Le gainage


Le gainage c’est un peu la base, car cet exercice va permettre de muscler les abdos dont le fameux transverse, et également le dos.
Quand on sait que le running est la cause de nombreux tassements vertébraux, cette étape est vraiment hyper importante.

On peut faire des séries de gainage ventral

  • 6 séries de 30 secondes pour les débutants, avec 30 secondes de récup entre les séries
  • 5 séries d’1 minutes pour les plus assidues, avec 1 minute de récup entre les séries

Vous pouvez également tenter le gainage latéral

  • 6 séries de 30 secondes pour les débutants, avec 30 secondes de récup entre les séries et changement de bras

 

Les abdos


Les programmes classiques de PPG préconisent de faire des crunchs. Moi je vous le déconseille fortement !!!!

A la place, privilégiez les abdos  hypopressifs qui n’abimeront pas votre périnée. Ces abdos sont basés sur la respiration Pilates, dont je vous parlais précédemment dans un article dédié.

Travailler ses abdos

 

Renforcement des membres inférieurs


Et oui, c’est logique, renforcer ses jambes est tout aussi important que de courir plus. Renforcer ses muscles va permettre de soulager les articulations donc il ne faut pas passer à côté de cette étape.

Pour renforcer les membres inférieurs il y a 2 exercices que j’aime bien :

les fentes

Les fentes car en plus de renforcer les cuisses, permettent de gainer le dos. Je connais cet exercice par coeur pour le faire chaque semaine chez ma kiné.

Pour cela penser à bien gainer votre transverse en réalisant l’exercice. Réalisez 3 séries de 8 fentes en alternant les côtés.

 

La chaise

Un autre exercice de renforcement des membres inférieurs que j’aime beaucoup est l’exercice dit, de la chaise.

Il suffit de se mettre dos à un mur en position de chaise, c’est-à-dire, dos au mur, jambes pliées à 90°, et de tenir la position en série d’une minute à répéter 3 fois.

 

Les mollets

Renforcement ses mollets est également très important. Je l’ai appris à mes dépends chez le kiné, pendant ma rééducation après ma tendinite.
Donc on ne lésine pas son mollet et on le renforce !!!

Trouvez une petite marche, ou des escaliers et réalisez l’exercice suivant :

en appui sur la première moitié de la plante des pieds, mettez vous sur la pointe, le plus haut possible et revenez à la position de départ.

Partez sur 3 séries de 10 répétitions.


Vous avez maintenant le choix d’intégrer cette routine pendant votre sortie running, par exemple après votre footing d’échauffement. Soit après en rentrant chez vous, ou le soir. Bref le tout est de le faire 2-3 fois par semaine est l’idéal !

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