Comment bien s’étirer après une sortie running

Courir c’est bien. Comme pour tout sport il faut bien sûr s’échauffer avant. Et forcément, s’étirer après. Jusque là, je ne nous apprends rien.
Mais s’étirer est réellement une étape importante à ne pas négliger.

Pourquoi s’étirer ?

Il y a plusieurs très bonnes raison d’étirer ses muscles après une sortie running.

⇒ Tout d’abord, pendant votre course, vos muscles sont mis sous tension, que ce soit pour sortie courte ou longue. Donc même après une « petite » sortie, ne zappez pas cette étape.
S’étirer va donc permettre de diminuer la raideur de vos muscles due à l’effort. Les étirements vont permettre d’assouplir les muscles pour une récupération plus rapide.

⇒ Ensuite, les étirements vont permettre de récupérer, tout simplement. A ne pas faire directement après votre course, récupérez d’abord votre souffle, et étirez vous au calme. Celà peut également vous permettre de repenser à votre course, de voir là ou vous avez eu des difficultés ou pas. Bref c’est un moment aussi de réflexion.

⇒ S’étirer, c’est aussi excellent pour limiter l’apparition des courbatures post-course. S’il n’y a pas que ca qui limitera leur apparition, les étirement sont assez primordiaux. Soyez donc sérieuses et prenez le temps de les faire.

⇒ Enfin, vous limiterez également les risques de blessures. Et oui, même après une course on peut se blesser. Lors de votre séance de running votre corps est soumis à de nombreux mouvements violents et répétitifs.
Vous étirez limitera l’apparition de tendinite ou autre pubalgie, et assouplira vos articulations.

Comment s’étirer ?

Comme je vous le disais plus haut, ne vous étirez surtout pas juste après votre séance. Attendez que vos muscles refroidissent un peu, environ 10-15 minutes à peu près.
S’étirer « à chaud » peut entrainer des blessures, ce qui serait dommage.

Une fois vos muscle refroidis, voici quelques exercices de bases pour vous étirer :

⇒ les ischios-jambier, c’est-à-dire l’arrière de votre cuisse.

Pour faire cette exercice, tendez votre jambes devant vous un peu plus bas que la hauteur de vos hanches, point de pied en l’air, et étirez votre muscles.
Je compte 30 sec à partir du moment où je sens que le muscle commence à tirer.

étirements des ischios-jambier

⇒ Le quadriceps, ou le muscle de l’avant de votre cuisse.

Pour faire et exercice tenez vous debout et droite (aidez-vous d’un arbre ou autre appui vous aidez à rester droite). Attrapez votre cheville et maintenez la position 30 sec à partir du moment où vous sentez votre muscle tirer.
On n’oublie pas de gainer à fond pendant cet exercice.

etirement quadriceps

⇒ le triceps sural, autrement dit, le mollet

Trouvez autour de vous un objet sur lequel prendre appui, un blanc, un tronc d’arbre,… Posez vos mains sur cet appui et tendez une jambe en arrière, sur la point du pied.

Maintenez la position 30 sec à partir de la sensation de tiraillement.

étirement triceps sural

On n’oublie pas qu’un séance d’étirement doit durer une quinzaine de minutes pour être efficace. N’hésitez pas à reprendre ces exercices le lendemain de votre sortie si vous sentez que vos muscles sont douloureux.
Enfin on s’hydrate et on s’hydrate !

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